Program การฝึกเบื้องต้น สำหรับคนไม่มีเวลาไป Fitness

Sample Case จาก FANPAGE

*** มีพุงนิดหน่อยครับ

ปัญหา:

หากดูจากน้ำหนักตัวด้านบนและที่อธิบายมาแล้วจะเป็น Standard ของคนหุ่นแบบ ECTO-ENDO นะครับ ซึ่งหมายความว่ามีโครงสร้างที่ไม่ใหญ่มาก และมีหน้าท้องเล็กน้อย ง่ายต่อการสะสมไขมัน และอาจจะยากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

แบ่งออกเป็นทั้งหมด 4เรื่องนะครับ

การฝึก: Program Basic สำหรับการเริ่มต้นโดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆทั้งสิ้น:

โดยให้ทำอย่างนี้ 4ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกาย หากทำไม่ได้ตามจำนวนไม่้ต้องกังวลครับ ให้เอาเท่าที่เราทำได้ เพราะว่าด้วยน้ำหนักตัวประมาณนี้ สามารถทำ Bodyweight exercise ได้ง่าย สำหรับคนที่เริ่มต้นอาจพักระหว่าง Set อยู่ที่ประมาณ 2นาที

	[อาหาร] หากเป็นคนดื่มเหล้าสูบบุหรี่ให้ค่อยๆ ลองลดดูลงครึ่งหนึ่งครับ อาจจะเป็นการลดจำนวนวันในการออกไปเที่ยว อาทิตย์เว้นอาทิตย์ แต่ค่อยๆปรับไป เพราะเมืื่อออกกำลังกายแล้ว ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphrine ออกมาทำให้เรารู้สึกสบายตัวและอยากของพวกนี้น้อยลง กินอาหารในบ้านให้มากขึ้นและนอกบ้านให้น้อยลง เพราะอาหารที่เราทำเองนั้นเราจะควบคุมได้ว่าใส่น้ำตาล, น้ำมันและเครื่องปรุงน้อยหรือมากแต่อย่างใด และแน่นอนครับ หันมาเน้นกินเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น ถึงจุดตรงนี้คนไม่ควรที่จะบ้ากินไก่ หรือโปรตีนมากๆ เพราะว่านี้คือสิ่งที่ผิดที่สุด แต่ให้ค่อยๆปรับไป และทานให้ได้อย่างน้อย 4มื้อ ไม่มากกว่าและไม่น้อยกว่า โดยเน้นไปที่ข้าวเช้า
	[อาหารเสริม] เริ่มต้นอาจทานเพียงแค่ Whey protein เพื่อเป็นการเสริมโปรตีนให้ร่างกายหิวน้อยลงและได้สารอาหารที่ดี โดยเวลาที่จำเป็นมีเพียงตอนตื่นนอน และหลังออกกำลังกาย, ผิดกับความคิดที่ว่าคนมักนึกว่าของพวกนี้เป็นยา แต่พวกนี้เป็นเพียงแค่อาหารเสริม และเหมือนนมผงสกัด, ไม่ได้มีส่วนประกอบเป็น Steroid (Hornone สังเคราะห์) หรือเป็นยาชูกำลังอย่างที่คนเริ่มเล่นใหม่มักคิดกัน แค่เพียงช่วยให้ได้ Nutrition Daily Value ที่เราต้องการเท่านั้นเอง เพราะไม่มีใครที่จะสามารถมีเวลา เพื่อรับสารอาหารจากอาหารหลักได้ ทั้งหมด (หากคุณต้องทานไก่วันละ 2กิโล, ร่างกายและระบบย่อยของคนเราจะทำงานหนักมาก ประกอบกับหากเราไม่ใช่มืออาชีพ เวลาจะเป็นข้อจำกัดมากที่สุด) การพักผ่อน: พักผ่อนให้ได้วันละ 8ชั่วโมงและปรับเวลานอนของตัวเองให้เป็นเวลา, หากคุณเป็นคนทำงานกะดึกไม่ต้องเป็นห่วงครับ แค่นอนให้เป็นเวลาและปิดไฟเวลานอน เพื่อให้ร่างกายหลับสนิท เพราะแสงที่ลอดเข้ามานั้นจะทำลาย Melatonin (Hormoneชนิดหนึ่งที่ทำให้คนหลับเข้าสู่ Cycle หลับที่ลึกขึ้น), นอกจากนี้การพักผ่อนยังส่งผลต่อระบบ Hormone และการฟื้นตัวต่างๆ อาทิเช่น ระหว่างนอน หัวใจเราจะเต้นช้าลง (เหมือนได้พัก), ระหว่างนอนหลังเราจะรับแรงกดน้อยกว่าตอนนั่งประมาณ 8เท่า (เป็นการลดแรงกดต่อหลัง) และระบบอื่นๆให้ได้พักผ่อน
	[จำเป็นไหมว่าต้องเข้า Fitness ] การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวแบบที่ด้านบนแนะนำนั้นก็เหมือนกับการใช้น้ำหนักแต่เพียงเราไม่สามารถที่จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปได้อีก เพราะหลักการของการเล่นกล้ามคือให้กล้ามเนื้อทำงานต่อเนื่องประมาณ 30วิขึ้นไป หรือครั้งละ 8ที แต่ไม่เกิน 60วิ หรือประมาณ 15ที ฉะนั้นหากเราวิดพื้นไปเรื่อยๆจนได้เกิน 15ที แล้วการเล่น Bench Press หรือท่าการดันอกย่อมเพิ่มความเข้มข้นได้มากกว่า แต่ในช่วงแรกหากท่านยังวิดพื้นไม่ค่อยไหวก็ถือว่าการฝึกแบบ Bodyweight เมื่อเทียบ ณ น้ำหนักเท่ากันแล้ว แบบ Bodyweight ได้ผลดีกว่า เพราะร่างกายได้ฝึกควบคุมประสาทของมัดกล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมกัน และท่าทางที่เป็นธรรมชาติมากกว่า ส่งผลให้ร่างกายตอบสนองดีกว่า
	[สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่] การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวแบบที่ด้านบนแนะนำนั้นก็เหมือนกับการใช้น้ำหนักแต่เพียงเราไม่สามารถที่จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปได้อีก เพราะหลักการของการเล่นกล้ามคือให้กล้ามเนื้อทำงานต่อเนื่องประมาณ 30วิขึ้นไป หรือครั้งละ 8ที แต่ไม่เกิน 60วิ หรือประมาณ 15ที ฉะนั้นหากเราวิดพื้นไปเรื่อยๆจนได้เกิน 15ที แล้วการเล่น Bench Press หรือท่าการดันอกย่อมเพิ่มความเข้มข้นได้มากกว่า แต่ในช่วงแรกหากท่านยังวิดพื้นไม่ค่อยไหวก็ถือว่าการฝึกแบบ Bodyweight เมื่อเทียบ ณ น้ำหนักเท่ากันแล้ว แบบ Bodyweight ได้ผลดีกว่า เพราะร่างกายได้ฝึกควบคุมประสาทของมัดกล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมกัน และท่าทางที่เป็นธรรมชาติมากกว่า ส่งผลให้ร่างกายตอบสนองดีกว่า ขอบคุณข้อความดีๆจาก...http://fitwhey.com/page/article